頭痛などの痛みや睡眠中のいびき解消に良い快眠・安眠まくら

首肩こり・ストレートネックの枕の高さ!おすすめは高い?低い?
枕の買い替えを検討している人のなかには、毎日のデスクワークやPC作業からくる慢性的な肩こりや痛みに困っている人も多いのではないでしょうか。実は、肩こり改善のために枕を買い換える際に注目したいポイントは「枕の高さ」です。 寝具のなかでも、枕の高さは思っている以上に肩こりや睡眠への影響度が高いものです。今回は、肩こりに悩まされている人が知っておきたい、枕のおすすめの高さを解説します。 Amazonや楽天などのランキングや口コミではわからなかった、枕の高さによるおすすめの解消法です。

肩こりの原因と枕の高さの関係とは

肩こりに悩まされている人にとって理想的な睡眠が実現できる枕の高さとはどんなものでしょう?形状や柔らかさ、素材、価格よりも肩こり解消に欠かせない「枕の高さ」について理解しましょう。

肩こりの原因

肩こりは、慢性的な筋肉の緊張で起こります。肩や首に負担を与える姿勢や生活スタイルが、肩こりの原因といえます。 例えば、職場のデスクワークで同じ姿勢をとり続ける、忙しくて運動不足気味、ストレスがあるなど、気付かないうちに肩や首が緊張して血行が悪くなります。血行が滞った結果、疲労物質が蓄積し、筋肉細胞が傷ついて痛みを誘発、これが肩こりとなります。 また身体に合わない枕を使用することで、肩こりの原因になることもあります。肩こりになる枕が合わない」状態とは、「高さ」が合わない状態です。 バランスの崩れた寝姿勢では、肩や首に負担がかかり、身体に違和感が生じます。これが枕が合わないために起こる肩こりです。

枕の合う・合わないが関わる場合も

枕の高さが過度に高い、または低いと、寝姿勢のバランスが崩れます。また、高さの合わない枕で寝ていると、後頭部や頸椎(首筋)、寝具(敷布団)の間に隙間が生じがちです。

枕が原因で肩こり? 枕の高さが高すぎるとこうなる

枕の高さが高すぎると顎がひけます。頭が前に傾くことで肩や首に負担がかかり、筋肉が緊張し続けます。首を支える筋肉は肩につながっているため、首周辺の血行が悪化するだけで肩こりが起きるのです。 枕が高すぎると起こる症状には、肩こり、肩の痛みのほか、腰痛、ストレートネックなどがあります。顎を引いていると気道が圧迫されてしまい、いびきをかきやすくもなります。

枕が原因で肩こり? 枕の高さが低すぎるとこうなる

枕の高さが低すぎると顎が上がります。頭が後ろに反り、首の支えが無くなることで、首筋に過度な負担がかかります。枕が高すぎるのと同じく、筋肉が緊張することで肩こりになります。 枕が低すぎるときの症状は、肩こり、首のこりや痛み、頭痛、腰痛です。

正しい高さのチェック方法~理想の寝姿勢を確認~

枕の高さは、高すぎても低すぎても、肩こりに影響を及ぼします。 枕の高さが肩こりの改善に重要なのはこのためです。肩こりを解消し快眠するために、理想の寝姿勢を確認しましょう。頭痛やストレートネックの解消も期待できます。自分に合う枕の高さを調べるおすすめの方法も整理しました。

正しい寝姿勢を仰向け・横向きで確認

理想の寝姿勢は、頭から背中にかけて一直線となり、背中の「S字カーブ」がキープされた状態です。 これが10㎏近くある頭部や体重を支えるのに最も無理がない快適な姿勢となります。 肩こりの人にとって、活動時、睡眠時ともに筋肉、背骨にかかる負担が少ない理想の姿勢です。

正しい寝姿勢を確認①:仰向けの場合

正しい寝姿勢のポイントは以下の2点です。
・上から見て、頭から背中にかけて真っ直ぐ。 ・横から見て、ゆるやかなS字カーブを描く。
角度は頭から肩にかけての傾きが10~15度、頭の傾きが約5度が理想です。適切な位置、姿勢となるよう、枕の高さを調節しましょう。これが意識できると、理想的な寝姿勢の獲得と肩こりの改善まで、もう一息です。

正しい寝姿勢を確認②:横向きの場合

横から見たときに、頭から背中にかけて真っ直ぐになっていれば、横向き寝で正しい寝姿勢が取れています。頸椎(首筋)と寝具(敷布団)とが水平を保つので、寝返りがうちやすく健康的な寝姿勢です。

自分に合う高さのチェック方法

S字カーブの起点となるのは頸椎です。枕の高さは起点となる首を支えることがポイントとなります。そのため、後頭部と頸椎(首筋)と寝具(敷布団)の間に生じる隙間を埋めることが理想です。 そして、体型には個人差があります。肩こりに悩む人が埋めるべき隙間も、枕の高さも異なります。 ここでは、高めの枕がおすすめな人、低めの枕がおすすめな人を紹介するとともに、自分の体型に合った枕の高さの調べ方を解説します。

枕の高さ合ってますか?①:高めの枕がおすすめな方

普段から運動をしている人や体格のしっかりした人は高めの枕がおすすめです。肩こりを解消したい人の中でも、男性向けの枕ともいえます。

枕の高さ合ってますか?②:低めの枕がおすすめな方

肩こりを解消したい人の中でも、細身の方や女性、お子さんにおすすめなのが低い枕です。

枕の高さ合ってますか?③:自分に合う枕の高さの調べ方

仰向け寝ならば、目線が真上から心持ち下に向いているのが理想の状態です。視線の先に足が見えるようなら枕の高さが高く、目線が真上よりも後ろに向いていれば、枕の高さが低い状態です。 横向き寝であれば、頸椎が真っ直ぐになるよう、肩幅に合った高さが保たれているか確認してみましょう。

肩こりを防ぐためには、枕の正しい当て方と調整方法も大切

肩こりは肩や首の筋肉に負担がかかり疲労することで生じます。肩こり解消に向け、枕の正しい当て方をマスターしましょう。

頭だけではなく、肩から上をしっかりのせる

肩口まで枕が当たるくらい頭を深くのせるのが、枕の正しい当て方です。 このように使えば首だけに負担がかからずに済みます。肩と首への負担が解消されて筋肉の緊張が軽減されます。 枕の高さと位置を調節しながら後頭部、頸椎(首筋)、寝具(敷布団)の隙間を埋め、正しい当て方を実践し、健康的かつ理想の寝姿勢に近づけましょう。 枕の高さの「高い」「低い」が解消された寝姿勢は、肩こりはもちろん、頭痛、腰痛、いびきにも効果を発揮します。

必要があればタオルなどで簡易的に調整を

例えば、旅先で枕を調整できずに困ることもあるでしょう。 しかし、肩こりの人でもタオルがあれば枕の高さを調整できます。オーダーメイドの枕でなくても、肩こりをやわらげて快眠・安眠に近づくことができます。タオルは価格を気にせず洗えるのも良いですね。 以下、肩こりの方が枕の「高い」「低い」を調節する方法をご紹介します。

枕の高さを調整したい①:高さが高いとき

自宅であれば、枕の詰め物を取り出すことで高さを調整できます。 ただし、枕は使うほどに「ヘタリ」が生じるので、後々補充できるように、取り出した中身を保存しておきましょう。そして、ウレタンのような硬い素材は取り出すのが困難です。そのようなときは調節するよりも枕の買い替えをおすすめします。

枕の高さを調整したい②:高さが低いとき

枕の高さが低いときは、タオルを使って調整しましょう。後頭部、頸椎(首筋)、寝具(敷布団)の隙間を埋めるためには、タオルをぐるぐる巻く、もしくは蛇腹状に折りたたむなどの方法があります。 肩こりを解消できる高さにする、つまり頭から背中にかけての姿勢を真っ直ぐにするには、タオルを敷いて肩幅に合わせた枕の高さにします。横向き寝でも寝返りがしやすいので身体への負担が減りますし、肩こりや朝の身体の痛みも解消できますよ。
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