ストレスのない眠りで病院や薬、サプリに頼らず不眠を防止!

快眠の条件まとめ~ぐっすり寝るための睡眠方法を徹底解説~
快眠
日中(特に、体が活性化されている午前10~12時)に眠くなったり、疲れを感じたりする場合は、睡眠の質に問題があるかもしれません。

ぐっすり快眠できていれば、夕方まで疲れを感じることがないと言われています。毎日をエネルギッシュに過ごすためにも、快眠はとても大切です。

そうは言っても「具体的に何をすれば快眠に繋がるの?」と疑問に思われている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこでこのページでは、快眠のために必要な要素を解説しながら、具体的な快眠のコツを1日の生活リズムに沿ってご紹介。

さらに快眠のツボマッサージ方法、快眠のための寝具の選び方までまとめているので、眠りにお悩みの方はぜひ参考にしてみてください。

パフォーマンスを上げるためにも、不眠は改善するべき

まずは「快眠できている、できていないはどのように判断すれば良いのか」という部分を確認しておきましょう。

以下に当てはまるような方は、睡眠の質に課題があり、快眠できていない可能性があります。
  • 目覚めがすっきりしない
  • 起きた時に身体に痛みを感じる
  • 日中(特に早い時間帯)眠くなる
  • 疲労感が続く
逆に、快眠ができていれば、上記のようなことはなくすっきりした状態で過ごせます。この違いは、勉強や仕事などのモチベーションやパフォーマンスなどを左右するのではないでしょうか。

さらに、快眠は記憶力にも影響すると言われています。起きている間は、新しい情報が古い情報を押し出してしまいますが、睡眠中は新しい情報が入らないため記憶が定着するという説もあります。

実際に、心理学者ジェンキンスとダレンバッハの実験では、睡眠ありのグループの方が、睡眠なしのグループよりも記憶の定着率が高いことが証明されました。

このように、身体や脳を休ませて、起きている間に精力的に活動するためにも、快眠はとても大切です。

快眠がいかに重要かをご確認いただいたところで、今度は、快眠のためにどのようなことに気を付ければ良いかを見ていきましょう。

快眠の条件とは?良い眠りのために必要な要素

快眠への近道は、快眠に繋がる要素を押さえて、睡眠環境を整えること。そして、実はこの要素は、人間の五感に関係しています。

そこで、五感における快眠の要素をご説明しながら、快眠の要素を満たす環境についてご紹介していきたいと思います。
  • 視覚:目覚める時は明るく、寝る時は暗くする
  • 聴覚:無音ではなく自然な音を流す
  • 嗅覚:リラックス効果のある香りが効果的
  • 味覚:快眠を促す栄養素を摂取する
  • 触覚:適度な温度と湿度を保つ
1項目ずつ詳しく解説していきましょう。

視覚:目覚める時は明るく、寝る時は暗くする

快眠のために大事な要素の1つ目は、光。目覚めたら光を浴び、眠る時は暗くすることが快眠への一歩です。

これには、光とホルモンの分泌が関係しています。

まず、目覚めた時に大事なのが、セロトニンという覚醒ホルモン。セロトニンには体内時計を動かす働きがあります。つまり、起きた時に光を浴びてセロトニンの分泌を促せば、生活リズムが整い、快眠にも繋がるということ。

セロトニンを出すには2500ルクス以上の光が必要と言われています。起きて光を浴びることが快眠に効果的なのはこのためです。

一方、寝る時間帯は、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が大切。メラトニンは、目覚めて光を浴びてから14~16時間後に分泌されると言われています。そのため、起きた時にしっかり光を浴びることは、先ほどご説明したセロトニンだけでなく、メラトニンの分泌も助けます

ただし、メラトニンは目からの刺激に弱く、ブルーライトなどの明るい光を浴びると分泌が妨げられてしまいます。そのため、寝る直前はブルーライトを発する機器(スマホやパソコンなど)の使用を避け、照明を落とすことが快眠のコツです。

聴覚:無音ではなく自然な音を流す

快眠の要素の2つ目は、自然な音。

無音よりも、自然に近い音が流れていた方が入眠しやすいと言われています。そのため、快眠のためには自然な音が聞こえる環境をつくることも良いでしょう。

嗅覚:リラックス効果のある香りが効果的

嗅覚は、脳の視床下部に直接刺激を与えることができます。

視床下部は、自律神経やホルモンをコントロールする部分。このため、香りは睡眠に影響を与えます。ラベンダーやカモミールなどの鎮静作用のある香りは、快眠に効果的です。

味覚:快眠を促す栄養素を摂取する

実は、快眠に良いと言われている栄養素があります。 快眠をサポートする主な栄養素は、トリプトファン(必須アミノ酸)とグリシン(非必須アミノ酸)

トリプトファンは、セロトニン(メラトニン=睡眠ホルモンの分泌を促す物質)の原料で、魚類・肉類・豆類・乳製品などに含まれます。

グリシンは、体温を低下させて入眠しやすくする働きがあり(体の中心部の体温を下げると快眠に良い)、魚介類に多く含まれます。

快眠のためには、これらの栄養素を含む食べ物や飲み物をとることもおすすめです。

一方、カフェインやニコチンなどは、覚醒作用があり快眠を妨げるので、寝る直前の摂取は避けましょう

触覚:適度な温度と湿度を保つ

ベッドや布団の中を、快適な温度・湿度にすることも快眠の要素です。具体的には、温度は33℃、湿度は50%前後が目安

温度が関係する理由は、体を温めることが快眠に繋がるため。深い眠りのためには体の深部の体温を下げる必要があるので、睡眠中は体温が下がります。

ただし、その前に一度体温を上げておくと、温度の落差が生まれて寝つきが良くなり、より快眠に効果的だと言われています。

また、睡眠中に体温が下がるということは、体内から熱を出しているということ。この放熱によって、睡眠中は汗をかきます。ここで快適な湿度を保てるように、吸湿性の良い寝具などを使用することもおすすめです。

ここまでご説明した快眠の要素を元に、次の項目では、1日の生活サイクルに沿ってさらに具体的な快眠のポイントをご紹介していきたいと思います。

良い睡眠に繋がる快眠のための生活リズムを紹介

それでは、1日の生活サイクルに沿って、快眠のポイントをご紹介していきましょう。
  • 毎日同じ時刻に起きる
  • 起きたら自然光を浴びる
  • 朝食をとる
  • (眠くなった場合)仮眠する
  • 寝る3時間前:夕食をとる
  • 寝る1~2時間前:体を温める
  • 寝る30分~1時間前:照明を落とす
  • 寝る前にやることを決める
  • 夜更かしせずに寝る
  • 良い寝具を使う

毎日同じ時刻に起きる

規則正しい生活によって体内時計が機能し、入眠の速度や睡眠の質が上がる=快眠に繋がります

また、目覚めてからベッドや布団の中で流す過ごすと熟睡感が減ってしまうので、快眠のためには、目覚めたらすぐに起き上がるということも大事です。

起きたら自然光を浴びる

先ほど「起きたら光を浴びてセロトニンを分泌させると、体内時計がリセットされて快眠に繋がる」とご説明した部分と同じ内容です。

ちなみに、快眠のポイントの補足は、部屋の明かりではなく自然光を浴びること。曇りでも、自然光は室内の10倍以上明るいと言われています。

朝食をとる

朝食をとることも、快眠のポイントの1つ。

朝食には、血行を良くして脳と体を活性化させる働きがあり、臓器の抹消時計がリセットされます。このため、起きる時刻や自然光と同様に、朝食も体内時計を調整するはらたきをします

(眠くなった場合)仮眠する

一般的に、人には昼過ぎ(2~4時)に眠気が出る周期があります。昼寝をした方がその後のパフォーマンスが上がり、夜にきちんと寝られて快眠にも繋がるので、日中に眠気がある場合は20~30分の仮眠をとりましょう

ただし、これ以上長いとノンレム睡眠に入り目覚めが悪くなるので、注意が必要です。

※睡眠時は、レム睡眠(脳を育てて、記憶の整理を行う)とノンレム睡眠(脳を休め、脳や細胞を回復させる)の周期が交互に来ると言われています

寝る3時間前:夕食をとる

快眠を考えると寝る3時間前までに夕食を済ませることが理想ですが、空腹すぎるとかえって快眠を妨げてしまいます。

そのため、寝る直前の場合は、先ほど「快眠の栄養素」としてご紹介した、トリプトファンが含まれる食べ物や飲み物(牛乳・豆乳・チーズ・卵など)を少量取ることがおすすめです。

また、快眠のためには、寝る直前のアルコール・喫煙・カフェインは避けましょう

寝る1~2時間前:体を温める

軽い運動や湯船(40℃前後のお湯に10分~30分前後)で体を温めることも、快眠に効果的です。

湯船にお湯をためる余裕がない場合は、4~5分間の手浴も快眠に良いと言われています。1分間で血液が全身を巡るので、手浴で温まった血液が行き渡り、体全体を温めます。やや熱いお湯に手首までつかると良いでしょう。

寝る30分~1時間前:照明を落とす

快眠のためには、就寝直前のLED照明やスマホ、パソコンなどの使用は控えましょう

LEDは、ブルーライトを多く発しています。このブルーライトは、先ほど「快眠の要素(視覚)」でご紹介したメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌を防ぎ、快眠を妨げてしまいます。

寝る前にやることを決める

リラックスでき、簡単で毎日続けられることを寝る直前に行うと、睡眠のリズムに入りやすくなり、快眠に効果的。

具体的には、深呼吸ストレッチマッサージなどがあります。アロマ音楽などを快眠グッズとして利用しても良いでしょう。

それぞれのやり方を詳しくご紹介していきたいと思います。

深呼吸をする

深呼吸のやり方は以下の通り。
  1. 仰向けに寝る
  2. 鼻から空気を吸い、お腹に入れる
  3. お腹に溜まった空気を、口からゆっくり吐く
深い腹式呼吸が大切です。

ストレッチをする

快眠ストレッチの1つに、肩回りのストレッチがあります。

やり方は、自分の肩に手を置き(右手は右肩、左手は左肩)、肘で円を描くようにゆっくり回すだけ。前に10回、後ろに10回回します。

快眠のツボを押す

体のツボには、それぞれ内臓や器官が対応していて、睡眠に関するツボを押すと、快眠に効果的だと言われています。

基本の快眠のツボと、症状別におすすめの快眠のツボをご紹介していきましょう。

基本の快眠のツボ
労宮ろうきゅう
手を握った時、人差し指と中指の中間。精神に働きかける作用があると言われている。

失眠しつみん
かかとの真ん中。不眠緩和の快眠のツボとして代表的。

症状別におすすめの快眠のツボ
  • 不安・緊張・考え事で眠れない
  • 首や肩が凝る
  • 冷えが気になる
  • 鼻が詰まる
  • 頻尿
  • 胃腸・だるさ
不安・緊張・考え事で眠れない
百会ひゃくえ
頭頂部。不安を押さえて心を落ち着けると言われている。

檀中だんちゅう
胸の中央。呼吸が浅く、動悸がする時におすすめ。

首や肩が凝る
完骨かんこつ
耳たぶの裏で、髪の生え際の出っ張った骨の斜め後ろのくぼみ。不眠や首のこりの緩和になる。

安眠あんみん
耳たぶの後ろのくぼみと完骨の間の、約3cm下。神経を休める。

冷えが気になる
関元かんげん
へその指4本分下。血行促進に効果的。

山陰交さんいんこう
指4本を揃えてくるぶしの高いところに小指を置いた時、人差し指が当たる場所。冷え改善に繋がる。

鼻が詰まる
印堂いんどう
眉間の中央。鼻のトラブルに効く。

迎香げいこう
小鼻の隣。鼻の通りを良くするので、鼻炎や花粉症にも良い。

頻尿
中極ちゅうごく
関元(へそから指4本分下)から親指1本下、膀胱の上。膀胱のトラブルを緩和する。

懸鐘けんしょう
くるぶしから指4本上の場所。膀胱の過活動を押さえる。

胃腸・だるさ
足三里あしさんり
ひざの皿の外のくぼみに指4本当てた時に小指が当たる所。食べすぎが原因の胃のはりなどに効く。

内関ないかん
手首の横から指3本肘に向かう場所で、拳を握った時に浮かび上がる手首内側の2本の腱の間。消化機能の改善に役立つ。

ご紹介した快眠のツボを、息を吐きながら余分なものを出すように押し、息を吸いながらゆるめます。これを10回ほど繰り返します

リラックスが大事なので、頑張りすぎず、気持ち良いと感じる程度に軽く押しましょう。また、飲酒・テレビを観ながらのツボ押しは快眠に逆効果です。

快眠のアロマ

快眠には、鎮静作用のあるラベンダーやカモミールなどの香りがおすすめです。湯船に入れてバスアロマを楽しんでも良いでしょう。

好きな香りが一番ですが、種類によっては目覚まし効果のあるアロマなどもあるため、気を付けましょう。

快眠の音楽

快眠の音楽としては「1/f ゆらぎ」と呼ばれるヒーリングサウンドや、α波を出すクラシック音楽などがおすすめです。

自分の好きな音楽だと、感情が高ぶって快眠には逆効果になる場合があるので注意しましょう。

夜更かしせずに寝る

夜更かしは、体の細胞を修復する成長ホルモンの分泌を妨げます。そのため、快眠のためには適度な睡眠時間がとれるように心がけましょう。

快眠のための睡眠時間には個人差がありますが、ペンシルバニア大学の研究によると、7時間が良いそうです。これは、6時間以下の睡眠を2週間続けた場合、脳の機能が2晩徹夜した人と同じになるという研究結果から結論付けられているためです。

良い寝具を使う

マットレスや枕・ピロー、掛布団、毛布などの寝具は、保温性と吸湿性に優れたものを使いましょう

保温性や吸湿性を重視する理由は、良い寝姿勢を保ち、体に負担をかけないようにするため。例えば、冬場などに寝具が冷たいと、放熱を押さえるために不自然な寝相になって、体の負担になることがあります。

このため、目覚めた時に、首や肩、腰などが凝っていると感じる場合は、寝具の買い替えを検討しても良いでしょう。体の痛みが軽減し快眠に繋がる可能性があります。

寝具の中でも、特に快眠に影響するのは、マットレスと枕。快眠のためのマットレスや枕の選び方は当サイトの以下の記事でご紹介しているので、参考にしてみてください。

マットレス
おすすめマットレスの選び方~寝心地よく快眠できる寝具を選ぶ~
マットレスのおすすめの選び方を解説しています。マットレスの種類をご紹介しながら、素材やサイズ、選び方のポイントなど、これから新しいものを購入予定の方が知っておくべきおすすめの情報をまとめているので、参考にしてみてください。
おすすめ枕の選び方!快眠で頭痛や首肩こり、いびきに悩まず健康に
快眠のためのおすすめの枕の選び方を解説しています。高さ・硬さ・サイズなどの選び方のポイントや、身体の症状別におすすめの枕の選び方をご紹介しているので、買い替えの前にぜひご一読ください。
以上が、快適な眠りの参考になれば幸いです。
タイトルとURLをコピーしました